Здорова їжа: дешево і смачно. Не вірите?

Апетитна реклама, красивий зовнішній вигляд – і жодної користі. Важко втриматися від фастфудівських смаколиків, особливо коли голодний і немає часу на приготування їжі. Як наслідок – хот-доги, різноманітні сендвічі, піци та напівфабрикати. Ось основні перекуси, а нерідко й основний прийом їжі середньостатичного українця. А далі – зайва вага та ожиріння, яке у США вже називають національним лихом.

В Україні зайву вагу та ожиріння вже має близько половини населення. Проте, як наголошують експерти, наша проблема не в надмірному споживанні некорисної їжі, а у відсутності культури харчування. Ми їмо швидко, переважно будь-що, бо не цікавимося складовими їжі. І все це за переглядом гаджетів та телевізора. А отже, споживаємо більше, ніж потребує наш організм. Переконуємо себе, що не маємо грошей та часу на приготування здорової їжі. І навіть не замислюємося, що правильне харчування – це мінімум часу на кухні. А головне – економічно вигідно для сімейного бюджету. Для українця це як мінімум утричі дешевше. Погодьтеся, серйозний аргумент переглянути щоденне меню.

Не вірите? Спробуємо довести. А допоможуть у цьому експерти – президент Асоціації дієтологів України Олег Швець та львівський дієтолог-експериментатор Андрій Маковецький.

Олег Швець наголошує, що у сучасному світі більше шкоди не від фастфудівської їжі, а від швидкого споживання. Основний прийом їжі має тривати до 30 хв., перекус – 10-15 хв., залежно від того, що споживаємо. У такий спосіб їжа краще засвоюється, а людина не скоро зголодніє. Тож не шукатиме через півгодини чергових швидких перекусів, які складаються із солі, некорисних жирів або порожніх калорій, штучних фарбників, підсолоджувачів, канцерогенів, транс-жирів тощо. Отже, і не переїдатиме.

Знаю, розумію, але не можу? Перші кроки до здорового харчування

Чимало з нас добре знає про шкідливість свого щоденного раціону. Проте зробити перший крок до здорового харчування наважується мало хто.

Кілька тижнів тому львівський дієтолог Андрій Маковецький розпочав власний експеримент – харчується, як середньостатистичний українець. В його меню з’явилися некорисні перекуси: булочки, круасани, піца, хот-доги, напівфабрикати та різноманітні магазинні смаколики.

«Вже на другий тиждень такого харчування з’явилося відчуття втоми та сонливість. Кожен зайвий кілограм – це мінус 10% енергії. А через 5 тижнів моя вага збільшилася на 7,5 кг. Втім справжня мета експерименту – на своєму прикладі довести, що навіть після тривалого вживання некорисної їжі можна безболісно перейти на здорове харчування, – розповідає дієтолог. – Насамперед треба відмовитися від ролі жертви, яку полюбляють приміряти на себе українці, у такий спосіб немов виправдовуючи свої пороки».

Спершу експерт радить відмовитися від солодощів, аби відновити гормональний фон. А робити це потрібно так: одного дня їмо солодощі, наступного – фрукти, за бажання чергуємо із сухофруктами. Далі два дні фрукти разом із сухофруктами, день – солодощі. І так поки не вийде, що солодощі ми їмо лише раз на тиждень. Це найшвидший і безболісний спосіб відмовитися від магазинних смаколиків.

Так само робити із напівфабрикатами, зокрема з ковбасними виробами – поступово замінювати їх натуральним печеним м’ясом. Невдовзі ви помітите, що не лише краще почуваєтеся, а й суттєво заощаджуєте на їжі. За підрахунками Андрія Маковецького, йому це обійшлося як мінімум утричі дешевше.

Тарілка здорового харчування для українця

Вперше в історії України розпочалася популяризація здорової їжі на національному рівні. Міністерство охорони здоров’я разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які мають бути у щоденному раціоні людини.

Мова про сезонні овочі та фрукти, звичні та доступні молочні та кисломолочні продукти, різні види риби та м’яса. За структурою – це сім рекомендацій щодо здорового харчування дорослих і дітей, старших від 2 років. Вони допоможуть скласти власний збалансований раціон із корисних харчових продуктів і напоїв.

«Харчування є одним із ключових факторів попередження низки хронічних захворювань. Та разом з цим – це також фактор ризику, бо завжди залишається свідомим вибором кожної людини. Поява офіційно обґрунтованих рекомендацій зробить цей вибір простішим», – пояснює президент Асоціації дієтологів України Олег Швець, який і розробляв ці рекомендації.

«Якщо ж вам важко запам’ятати список корисної їжі, то керуйтеся принципом: усе, що натуральне і що можна зірвати, корисно. Якщо ковбаса на дереві не росте – ми її не споживаємо», – каже львівський дієтолог Андрій Маковецький.

Їсти після 18:00 таки можна

І ще одна хороша новина для охочих схуднути та перейти на здорове харчування – їсти після 18.00 не лише можна, а й треба. Що довше організм людини перебуває у стані голоду, то більше він накопичує жирів. Адже ваш організм не знає, що ви худнете. Тому тривала перерва у їжі для нього – сильний стрес.

Зрештою, значно важливіше, не о котрій годині ви востаннє перед сном поїсте, а що саме та скільки, – наголошують експерти. І не забувайте перед кожним споживанням їжі випивати склянку води. Це забезпечить кращий метаболізм.

Корисна їжа на цілий день за півгодини

Андрій Маковецький спростовує ще один стереотип щодо приготування корисної їжі. За словами дієтолога, це не займає багато часу, ба більше, приготувати їжу на цілий день цілком реально за 30 хвилин.

Наприклад, у понеділок можна приготувати рисову кашу та окремо запекти з овочами та спеціями курятину чи інший вид м’яса. Розфасувати все в бокси і взяти їх на роботу. На сніданок можна додати ще варені яйця. Впродовж дня таке меню можна розбавляти овочами, салатами, фруктовими смузі, горішками.

У вівторок зваріть гречану кашу і запечіть рибу, розфасуйте це у бокси і розбавляйте кожен прийом їжі овочами, на десерт – фруктові смузі. І за таким принципом готуйте їжу щодня. Раз у тиждень можна посмакувати домашніми котлетами чи напівфабрикатами.

Якщо дуже хочеться солодкого, то візьміть повітряні рисові хлібці, викладіть на один ложку арахісової пасти, згори банан чи яблуко, все посипте кокосовою або кунжутною стружкою. Це дуже поживний десерт, який має багато білків й мінералів та корисних жирів.

Кілька корисних підказок від дієтологів:

• Їсти макарони безпечно для талії і корисно для здоров’я, коли обирати вироби із твердих сортів пшениці.
• Якщо не хочете набирати вагу від хліба – купуйте той, який має 280 калорій (дивіться на етикетці).
• Візьміть за правило купувати борошно лише 2 ґатунку, в крайньому разі – 1 ґатунку. Воно має більше клітковини, краще перетравлюється і не підвищує рівень цукру в крові.
• Від масла можна відмовитися. Воно занадто калорійне, ще й піднімає холестерин. Краще з’їсти хліб із твердим сиром.
• Пам’ятайте, що корисні для здоров’я людини жири є в рибі, волоських горіхах, олії холодного віджиму.
• Замість звичної соняшникової олії, смажте їжу на оливковій або гарбузовій. Вона під час нагрівання не перетворюється в транс-жири, які дуже важко вивести із організму.
• Замість магазинних солодощів – купуйте сухофрукти та фрукти. Пам’ятаймо, що смак треба виховувати і краще це робити з дитинства.

Всесвітньо відомий український кардіохірург Микола Амосов любив повторювати пацієнтам, що медицина непогано лікує, але вона не робить людину здоровою. Здоров’я – у руках самої людини. Дієтолог Андрій Маковецький натомість додає: «Навчіться любити себе і свій організм – і тоді ви зможете повноцінно радіти життю, а отже, менше хворітимете».

*Стаття була опублікована на сайті ZAXID.NET в межах  спільного проекту “АКТУАЛЬНО” – серії публікацій про найважливіші проблеми українців.